• Lord

Сохрани здоровье при ношении бронежилета Часть 10: Упражнения для развития становой силы. Присед.



Переходим к приседаниям. Это второй биомеханический алгоритм — мышцы сопротивляются давящему на них грузу. Например, бронежилету и рюкзаку на плечах. Технику выполнения, как и ранее, я рекомендую смотреть на Ютубе. Здесь же мы поговорим о видах приседаний и о некоторых особенностях.


1. Приседания с грузом на спине.

Я специально написал «с грузом», поскольку им может быть не только штанга (хотя она лучше других подходит), но и гиря, и мешок с песком. Описывается просто: мы размещаем груз на плечах и лопатках, снимаем со стоек или принимаем от товарища, затем опускаем тело за счет сгибания ног до параллели бедра с полом, затем разгибаем ноги, возвращаясь в исходное (прямое) положение. Мышцы сопротивляются давлению груза и преодолевают его каждое повторение.

Приседания с грузом на спине, как и становая тяга, развивают почти все мышцы тела, но прежде всего спину и мышцы ног. Кроме работы мышц активируется работа желез, выдающих максимум тестостерона и гормона роста в ответ на этот тип нагрузки. Поэтому приседания с грузом на спине наиболее продуктивны для развития становой силы.



План выполнения этого упражнения на тренировке строится так же, как и в становой тяге. Сосредоточьтесь на работе с 70-80% весами от вашего максимума. Выполнение со штангой выглядело бы примерно так (веса условные):

— Разминочные подходы: 50 кг х 5 повторений, 60х5, 70х5. Общий объём составляет 250 + 300 +350 кг = 900 кг.

— Рабочие подходы: (80х5)х5. Общий объём составляет (400)х5 = 2000 кг.

Итого 2900 кг. Из которых 2000 кг вы подняли в рабочей зоне 80%. Это обеспечит неизбежный, постепенный прирост силы, без срывов.



Теперь про периодизацию нагрузки. Рекомендую чередовать 70-80%-нагрузку в приседе и тяге через неделю. Например, у вас 3 силовые тренировки в неделю, из которых 1-я (понедельник) строится вокруг приседа, 2-я (среда) вокруг тяги. Тогда на первой неделе месяца вы делаете 80%-нагрузку в день приседа, а в день тяги, допустим, 60%. На следующей неделе меняете местами: присед будет легким (50-60%), а тяга тяжелее (80%). Такая периодизация позволяет избегать срывов, организм отдыхает.



В отличие от становой тяги, новичкам в приседе лучше сразу работать с гимнастической палкой (6-8 кг), малым грифом (13-15 кг), а затем с олимпийским (20 кг). Затем уже наращивать вес. Это связано с больше безопасностью и удобством пользования. Штанга дает совершенно симметричную нагрузку. С гирей или мешком выполнять это упражнение лучше только в полевых условиях.


(с) Bjorngrim Wolfson

Просмотров: 12Комментариев: 0