• Lord

Сохрани здоровье при ношении бронежилета Часть 12 Упражнения для развития становой силы. Жим.


Привет! Темы прокачки плечевого пояса мы коснёмся лишь вскользь, для вашего гармоничного развития. К тому же абсолютное большинство пользователей бронежилетов работают с оружием. А тут плечевой пояс задействован очень и очень сильно.


Технику рекомендую смотреть на Ютубе. Здесь же расскажу о том, для чего нужно каждое упражнение.



1. Жим штанги или гантелей лежа.

Это главное упражнение по укреплению грудных мышц и плечевого пояса. Работают также мышцы между лопатками, широчайшие мышцы спины и пресс — как антагонисты и стабилизаторы.


Новичкам лучше жать гантели где-то 5-8 кг, 4 подхода по 8-10 повторений. Не торопитесь переходить к работе со штангой, позанимайтесь месяца 2-3 с гантелями. У каждой гантели независимый центр тяжести, поэтому при жиме они поначалу будут ходить туда-сюда очень свободно. Происходит это из-за слабости не только основных групп мышц (грудные, дельтовидные, трицепсы), но и из-за слабости мелких мышц-стабилизаторов, а также связок. Вот как раз работа с гантелями поспособствует их постепенному укреплению. Когда техника выполнения жима гантелей станет почти такой же плавной и четкой, как при работе со штангой, то можно переходить к штанге.


Я не рекомендую упираться на развитие результата в жиме лежа. Да, всем хочется покорить «пацанскую соточку килограммов». Но для пользователей бронежилетов гораздо важнее прогресс в приседаниях и становой тяге. Помните, я говорил про периодизацию? Что в приседе и тяге не нужно пахать выше 80% от максимума, что это самая продуктивная зона? Так вот, если расписать недельный план занятий, то один день будет включать 80% нагрузку (условно тяжелая тренировка). На одной неделе это присед, на другой тяга. Тогда второй день будет легким — около 50-60% нагрузки. А на тренировку по жиму лежа (то есть плечевого пояса) я бы отводил 60-70% нагрузку, то есть средняя по напряженности тренировка. Поэтому план тренировки выглядел бы так (примем за ваш максимум 100 кг на 1 повторение):


— Разминочные подходы: 40 кг х 5 повторений, (50х5)х2

— Рабочие подходы: (60х5)х3, (70х5)х2.


Итого: 3 разминочных, 5 рабочих подходов, из которых вы больше половины времени работаете с 60%-нагрузкой.


Даже такой щадящей нагрузки будет хватать для плавного прогресса в этом упражнении, но при этом вы не будете забирать много ресурсов у организма по сравнению с приседом и тягой.



2. Комплекс гантельной гимнастики на дельтовидные мышцы.

Данный комплекс как раз пригодится стрелкам, но надо пояснить нюансы.

Первое. Дельтовидные мышцы и так получают достаточно приличную нагрузку, когда вы жмете лежа, отжимаетесь на брусьях, подтягиваетесь и делаете тяги. Поэтому «убивать» их этим комплексом мы не будем. Цель этого комплекса лишь в том, чтобы дать дополнительную нагрузку, адресно для этих мышц, но не перегрузив их, чтобы не довести до травмы!



Второе. Работа с дельтами — это малый вес гантелей. 2-4 кг для новичков, максимум 10 кг для передних дельт у втянувшихся атлетов, максимум 6-8 кг для средних дельт и 5-6 для задних. Такое распределение веса зависит от силы и веса каждой из мышц.


Комплекс включает в себя жим гантелей стоя/сидя (передние дельты), разводку в стороны (средние дельты), отведение гантелей (задние дельты).

Комплекс я бы предложил выстроить так: берете самый маленький вес и выполняете 3 подхода по 10 повторений на каждую группу мышц. Вообще не нужно торопиться наращивать здесь веса. Вы можете месяц потратить на работу с самым малым весом. Целью опять же является укрепление мелких мышц и связок, которое идет очень-очень медленно по сравнению с более крупными мышцами. Только совершенство техники будет сигналом, что можно увеличить вес гантелей, да и то в разумных пределах.


Попробуйте также медленный режим выполнения: заменяем жим сидя/стоя на подъем гантелей на передние дельты, берем самый малый вес и тянем вверх максимально медленно. Затем опускаем, тоже медленно. Мышцы будут гореть, стабилизаторы и связки включатся активнее. Но этим способом следует пользоваться уже втянувшимся атлетам.

Наконец, вы можете попробовать удерживать гантели на вытянутых вперед руках (на передние дельты). Самый малый вес (2-5 кг), вытянули руки и держите 3 подхода по 10 секунд. Статика укрепляет стабилизаторы и связки. Опять же, для втянувшихся атлетов. Этот вариант выполнения взят из арсенала физподготовки для стрелков.

(с) Bjorngrim Wolfson

Просмотров: 12Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все

Тел/whatsapp: +7 977 957 18 76

E-mail: sales@npocit.com

  • Vkontakte Social Icon