Сохрани здоровье при ношении бронежилета. Часть 3: укрепляем поясницу

Привет! Настало время конкретики в теме физической подготовки для пользователей бронежилета. Как вы, наверное, помните из прошлого поста мы идём по принципам «от простого — к сложному» и «от укрепления конструкции — к выполнению функции». Поэтому сегодня мы рассмотрим упражнения для укрепления важнейшего двигательного узла нашего организма — поясничного отдела позвоночника.

Поясница работает во всех типах двигательных нагрузок. Большинство травм позвоночника при избыточной компрессионной нагрузке связаны именно с поясничным отделом позвоночника. Так что заняться его укреплением стоит в первую очередь.

Упражнение №1: «Лодочка».

Это упражнение из арсенала лечебной физкультуры, которым восстанавливают позвоночник после травм поясничного отдела. Самое простое из всех. Подходит для новичков, но при отсутствии под рукой станка для гиперэкстензии и штанги позволяет поддерживать длинные мышцы спины в тонусе. Удивительно, но его нет в армейской системе физической подготовки — ни отдельно, ни в составе силовых комплексов с собственным весом.

Техника выполнения: ложитесь на живот, вместе поднимаете руки, голову и ноги, прогибаясь в поясничном отделе. Должно чувствоваться напряжение в длинных мышцах спины и в ягодичных мышцах. Выполнять 3 подхода по 10 повторений в конце общей двигательной разминки суставов. Это делается перед основной силовой тренировкой хоть на турниках, хоть с отягощениями. Можно делать и самостоятельно: размялись, сделали «Лодочку» на утренней зарядке и пошли по своим делам. Также «Лодочку» можно включить в круговую тренировку: выполняете без остановки 10-15 приседаний со своим весом, 10-15 отжиманий от пола, 10-15 «Склёпок» на пресс и 10 «Лодочек» на поясницу. Все эти 4 упражнения, сделанные подряд, называются «Кругом». Таких кругов у новичка должно быть 2-3, у среднего атлета 3-4. Для жиросжигания можно делать 5-6 подобных кругов.

Упражнение №2: Гиперэкстензия.

Основное упражнение для укрепления поясничного отдела, одно из любимых в арсенале великого советского штангиста Василия Алексеева. Только ради гиперэкстензии стоит записаться в спортзал или раскошелиться на соответствующий станок, чтобы поставить у себя дома.

Различается два типа гиперэкстензии: штангистская (горизонтальная) и медицинская (угол наклона закрепленного тела около 35-45 градусов).

Техника выполнения: закрепляете ноги в станке, слегка прогибаете спину в пояснице, чтобы напрячь мышцы этой зоны. Затем наклоняете тело вперед, сохраняя прямоту в пояснице. Руки можно прижать к груди. Вслед за тем вы возвращаете тело в исходное положение. Например, если делаете горизонтальную гиперэкстензию, то до горизонтального положения. Дополнительно ВЫШЕ ГОРИЗОНТАЛИ прогибаться не надо.

Варианты выполнения:

1. Новичкам следует не менее одного месяца с начала занятий выполнять гиперэкстензию без отягощений, 3 подхода по 10 повторений. В дальнейшем есть два способа встроить это упражнение в тренировку. Первый — после общей двигательной разминки вы делаете 3 подхода по 10 повторений, чтобы привести мышцы в тонус. Подход №1 без веса, подходы №2 и 3 с диском от штанги весом 10-15 кг, прижатым к груди, или гимнастической палкой весом 6 или 8 кг, размещенной на плечах в том же положении, что и при приседе со штангой. Наконец, можно делать с малым грифом (13-15 кг), размещенным на плечах.

2. Как самостоятельное упражнение в рамках тренировки. Делается последним из 3-5 упражнений, 4 подхода по 10 повторений, вес подбирается в виде диска от штанги или малого грифа — от 10 до 15 кг. Продвинутые атлеты могут делать гиперэкстензию с олимпийским грифом (20 кг) как на разминке, так и отдельно, но после такой тренировки нужно 1-2 дня полного отдыха от любой нагрузки.

В следующем посте из этого цикла мы расскажем о тренировке мышц грудного отдела спины. Его недооценивают ещё сильнее, чем поясничный отдел.

(с) Bjorngrim Wolfson