• Admin

Сохрани здоровье при ношении бронежилета Часть 4: укрепляем грудной отдел спины

Привет! В этой заметке — вторая часть материала про укрепление спины. И сегодня поговорим про укрепление грудного отдела спины, то есть мышц между лопатками.



Гимнастические упражнения из армейской системы физической подготовки не тренируют эти мышцы должным образом. Про них часто забывают посетители спортзалов. Главная аргументация «зачем их качать?» обычно звучит, как «добавить спине толщины, чтоб было красиво».


Между тем, «спина-рама», которая хорошо выдерживает перенос большого веса состоит из прокачанных мышц поясничного и грудного отделов позвоночника. Если у вас слабые мышцы между лопаток, то под большой нагрузкой вы будете сутулиться. Это приводит сразу к двум негативным последствиям:

а) начинается давление грудной клетки на диафрагму, ухудшается дыхание, что усиливает кислородное голодание;

б) нагрузка с мышц между лопаток переходит на поясничный отдел, что усиливает риск травмы.

Поэтому прокачке грудного отдела нужно уделять столько же внимания, как и поясничному.



Упражнение №1: тяга гантели в наклоне, с упором.

Техника выполнения сложнее, чем кажется, поэтому объяснить надо подробнее. Первое: тянуть надо именно мышцами спины между лопаток, а не плечом или мышцами рук (бицепсом). Второе: соблюдаем прямоту в спине, не горбимся в груди или пояснице. Движение разделяется на две фазы. В первой фазе вы сообщаете ускорение свободно висящей в руке гантели — потянули её спиной до момента, когда начнёт сгибаться локоть. Во второй фазе вы подключаете мышцы плеч (задняя дельтовидная) и рук (бицепс), чтобы довести руку в верхнюю точку. Тонкость в том, что плечи и руки должны лишь помогать, а спина должна тащить основную нагрузку. Попробуйте сильнее потянуть спиной в первой фазе, чтобы гантель подлетела, и вам не пришлось напрягать плечо и руку — вот настолько спина должна работать. Где-то 80% на 20%. Если не получается выключить мышцы руки, то привяжите гантель к кисти лямкой для становой тяги.

Вес гантели для новичка может составлять 2-5 кг, для среднего атлета от 10 до 18 кг. Выполнять 3 подхода на каждую половину спины по 10-12 повторений.


Упражнение №2: тяга горизонтального блока или подтягивания вертикальным хватом.

Техника выполнения этого упражнения проще, но я даю его вторым, потому что веса в нём больше. В тяге горизонтального блока вы занимаете исходное положение, сохраняя прямоту спины. И точно так же, как в тяге гантели, тянете именно мышцами между лопатками. Мышцы плеч и рук лишь помогают сопроводить ручку блока к корпусу.


Выполнять тягу горизонтального блока следует в 4 подхода по 10 повторений. Новички пробуют самое малое количество брусков в блоке: 24-36 кг. Дальше стремитесь увеличить вес до 2/3 веса вашего тела. Например, я вешу 74 кг, выполняю это упражнение с весом от 43 до 57 кг.



Подтягивания на горизонтальной лестнице во дворе (рукоходе) или турнике с возможностью вертикального хвата прежде всего требуют наличия оборудования. Во-вторых, ваш собственный вес может оказаться значительным, а сила малой, поэтому придётся учиться подтягиваться этим способом. Хорошая новость в том, что этим хватом подтягиваться легче, чем горизонтальным, на перекладине. Выполняется это упражнение следующим образом: подход №1 на максимум (например, 10 раз) + 3 подхода «максимум разделить на 2». То есть 10, 5, 5, 5 повторений. Когда вы дойдёте до 8-12 повторений в первом подходе, то полюбите это упражнение за результат — если у вас где-то есть турник или рукоход, то оно будет наиболее продуктивным из приведенных упражнений.


А в следующий раз я составлю для вас пример тренировки по укреплению спины целиком, собрав все упражнения в одно супер-мега-комбо.


(с) Bjorngrim Wolfson

Просмотров: 11Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все

Тел/whatsapp: +7 977 957 18 76

E-mail: sales@npocit.com

  • Vkontakte Social Icon