Сохрани здоровье при ношении бронежилета Часть 6: план тренировки для продвинух

Привет, друзья! В этом посте я приведу вариант тренировки по укреплению спины — для продвинутых и втянувшихся в тренировочный процесс. Технику упражнений для прокачки поясничного и грудного отдела спины вы можете найти в двух предыдущих публикациях из цикла «Сохрани здоровье при ношении бронежилета».

cross.expert

Напомню, тренировки нацелены на выработку силы мышц, помогающих работе в бронезащите. Не увеличению объёма. Мы не будем заниматься бодибилдингом и прорабатывать рельеф, поскольку в нём нет необходимости при использовании бронежилета.

План тренировки для втянувшегося в тренировочный процесс отличается от плана для новичка большей нагрузкой, большими весами и большей эффективностью.

1. Разминка.

2. Подтягивания на рукоходе/ на турнике вертикальным хватом. Технику выполнения посмотрите в предыдущей публикации. Очень эффективный вариант подтягиваний для прокачки мышц между лопатками. Выполняется: первый подход максимум повторений + три подхода «максимум разделить на два». Например: 10 повторений + 5, 5, 5 повторений.

Альтернативный вариант. Если вы не научились подтягиваться этим способом, то сделайте тягу горизонтального блока. 3-4 подхода по 10 повторений. Вес выставляется от 1/2 до 2/3 собственного веса. Например: я вешу 74 кг, первый подход делают с 36 кг, затем ещё три с весом от 48 до 57 кг.

3. Тяга гантели с упором на скамью. Выполняется с гантелей весом от 10 кг, 3-4 подхода по 10-12 повторений.

4. Гиперэкстензия. Опытный атлет выполняет 3-4 подхода по 10-12 повторений с диском от штанги весом от 10 до 20 кг. Можно также использовать малый гриф от штанги (12-15 кг) — располагается на плечах, как при приседаниях со штангой. Продвинутые спортсмены могут использовать олимпийский гриф весом 20 кг.

5. Прокачка пресса. Втянувшемуся атлету стоит выбрать уже не 2, а 3-4 упражнения на пресс. Два на длинные мышцы живота, два на косые. Выполнять по 10-15 повторений, все упражнения выполняются подряд. Отдых между кругами составляет 20-30 секунд. Таких кругов стоит делать 2-3 — пресс будет гореть огнём.

6. Заминка. Тот же комплекс растяжки на мышцы ног, спины и плечевой пояс, что и для новичка.

Итого. В этой тренировке используются упражнения, которые укрепляют спину, создают мышечный каркас. В пауэрлифтинге мы прокачиваем спину подобным образом перед тем, как переходить к базовым упражнениям: приседаниям со штангой на плечах и становой тяге.

В нашем цикле публикаций данный этап называется «укрепление конструкции». Он нужен и для создания «спины-рамы» для ношения бронежилета, и для перехода к следующему этапу — наращиванию становой силы. О нём — в следующих публикациях.

(с) Bjorngrim Wolfson