Сохрани здоровье при ношении бронежилета Часть 5: пример тренировки по укреплению спины

Привет, друзья! В этом посте я приведу вариант тренировки по укреплению спины для новичков. Технику упражнений для прокачки поясничного и грудного отдела спины вы можете найти в двух предыдущих публикациях из цикла «Сохрани здоровье при ношении бронежилета».

fitnavigator.ru/

В чём некоторая особенность планов тренировок, которые я приведу ниже? Они нацелены на тренировку силы соответствующих мышц. Увеличение объёма мышечной массы следует за силовым объёмом работы. То есть мы не будем заниматься бодибилдингом и прорабатывать рельеф, поскольку в нём нет необходимости при использовании бронежилета.

План тренировки.

Тренировка написана из расчёта на посетителя спортзала. Или на то, что вы докупите домой необходимое оборудование — выбор за вами.

1. Разминка. Общая двигательная разминка всех суставов, как в школе. От шеи до коленей и голеностопа, с элементами растяжки мышц ног.

2. Круговая тренировка. Новички попутно занимаются наращиванием силовой выносливости, поэтому в этом варианте есть небольшая круговая тренировка на всё тело. Её задача: прогреть все мышцы, запустить кровоток, дать общую нагрузку.

Упражнения выполняются подряд: 10-12 приседаний с собственным весом, 10-12 отжиманий широким или узким хватом, 10-12 «склёпок» на пресс, 10-12 «лодочек» на поясничный отдел спины. После этого делается отдых до восстановления дыхания, то есть 1-2 минуты. У новичка таких кругов должно быть 2-3, через месяц занятий можно нарастить до 3-4.

3. Тяга гантели с упором на скамью. Технику выполнения смотрите в предыдущей публикации. Прорабатываем грудной отдел спины, мышцы между лопаток. Вес гантели для новичка может составлять от 3 до 8 кг, выполняется 3 подхода на каждую руку, по 10-12 повторений.

4. Гиперэкстензия. Технику посмотрите в позапрошлом посте. Новички делают без веса! 3 подхода по 10-12 повторений. С ростом тренированности, где-то через месяц, можно брать диск от штанги 5 или 10 кг. Прижимаете его к груди при выполнении упражнения.

5. Прокачка пресса. Самостоятельно подберите 2 удобных вам упражнения на пресс. У меня это «склёпка» + «велосипед». Так я прорабатываю длинные и косые мышцы живота. Выполняете 10-15 движений из первого упражнения, сразу за ним 10-15 движений из второго. Таких кругов должно быть 2-3.

6. Заминка. Подберите оптимальный для вас комплекс растяжки мышц ног и спины, плечевого пояса. По 1-2 движения на группу мышц. Заминка позволяет снять напряжение после нагрузки, улучшает эластичность мышц и способствует свободному кровоснабжению — что влияет на результат.

Итого: тренировка построена по принципу «от общей нагрузки — к частной», прорабатывает основные двигательные узлы тела, которые используются при ношении бронежилета.

(с) Bjorngrim Wolfson