• Lord

Сохрани здоровье при ношении бронежилета Часть 6: Эргономика питания атлета



Специальный пост по просьбе редактора сайта — о питании атлета-любителя. Оно же — рациональное питание военнослужащего. Ведь и военнослужащим и спортсменам от еды нужно главное — восстановление мускульной силы! В том-то и отличие от бессистемного питания «лишь бы насытиться». Извините, но от жирных и сахарных перекусов, которые обычно используют, сила и выносливость не восстанавливаются должным образом.


Человеку из еды нужно получать 4 вида ресурсов: углеводы (энергия), белки (стройматериалы), минералы (стройматериалы), витамины (стройматериалы). Вся идея полезного питания заключается в том, чтобы человек получал эти ресурсы регулярно в течении суток. И в таких продуктах, которые легко перевариваются без остатка, чтобы не тратить слишком много энергии на эту самую переработку.

График в течении дня выглядит так: 1. Завтрак. Ты проснулся без ресурсов. Поэтому на завтрак нужна энергия и стройматериалы: углеводы и белки. Основными являются сложные углеводы, которые добываются из каши. Они медленно усваиваются, зато без остатка, дольше подпитывая тебя энергией. Быстрые углеводы (сахара) склонны быстро попадать и быстро уходить из организма с малым КПД.


Лучший завтрак: овсянка на молоке, манка, гречка с молоком, рис с молоком (сложные углеводы) + 1-2 куриных яйца (белок) + некоторое кол-во сладкого. И всё, больше в течении дня сладкого мы не едим, только на завтрак. Получается, что организм сразу получил топливо и стройматериалы, ему не нужно запасть что-либо в жир.


2. Обед. Тебе нужно пополнить ресурсы, чтобы дожить до конца дня. Оптимальный набор: среднее количество углеводов, равное с ними количество белка, небольшое количество полезных жиров. По продуктам это какой-нибудь суп или салат, заправленный растительным маслом, какая-нибудь каша или картошка, или какое-нибудь гороховое/чечевичное пюре + мясо/птица. Обед пополняет все ресурсы. Разве что сложных углеводов в нём уже меньше, а быстрых вообще нет. Зато достаточно белка, витаминов и минералов.


3. Ужин. Задача ужина: загрузиться стройматериалом перед сном. То есть белком, минералами и витаминами. Углеводы уже не нужны. Лучший ужин: овощи + мясо/рыба. То есть тушёная капуста, капуста-брокколи, цветная капуста, небольшое количество картохи (не каждый день). Плюс, мясо/птица/рыба. Таким образом выходит, что утром и в обед ты получил всю необходимую энергию из углеводов, а ко сну она у тебя сама собой закончилась. Это способствует хорошему сну. И, конечно, контролю веса, т.к. в первую очередь в жир откладываются именно углеводные продукты, особенно сахара. А комбинация сахар + жир = 100% пузо.


4. На ночь стоит себя приучить пить стакан кефира или съедать пиалу творога с молоком. Творог, даже жирный (9%), содержит мало калорий, зато много белка. Получается, ты загружаешь себя за час до сна порцией стройматериала, которая будет медленно усваиваться примерно половину ночи.


Контроль веса и восстановление мускульной силы производится за счёт следующих факторов: — Организм регулярно получает ресурсы и не голодает, поэтому перестаёт запасаться жиром. — Главные откладывающиеся продукты (углеводы) съедены утром и днём, успевают отработаться к вечеру.


— Весь день мышцы обеспечены строительными материалами (белками) с примерно равным промежутком времени.

______________________

Дополнительный вопрос: а чем перекусывать между приёмами пищи и в дороге? Порадую вас опытом европейской цивилизации со времён Средневековья: фрукты, пироги, мясные рулеты (шаурма).


Самый простой и безвредный перекус — это банан или пара бананов. Идеально, если вы взяли с собой очищенное куриное яйцо к нему. Вот вам быстрые углеводы, витамины и белки.


Со Средних веков по всей Европе пироги являлись основным фастфудом до появления бургерных империй двадцатого века. Пироги с мясом, курицей, яйцами и капустой. Лучше покупать что-то из этого, чем что-то сладкое или жирное.


Домашняя «шавуха» делается элементарно. Приготовил филе курицы или индейки кусочками (рецепт элементарный, на Ютубе ищется на раз-два). Взял лаваш: положил в него несколько кусочков курицы, лист салата, половину нарезанного огурца, посыпал чёрным перцем = всё. И свернул конвертом, на Ютубе тоже показывают, как свернуть себе рулет. Самодельной шаурмы хватить дольше, чем сладких булочек. Плюс домашнего приготовления в том, что вы точно контролируете качество мяса и других исходных продуктов, а также избегаете использования майонеза + сырного соуса и других жирных излишков.


(с) Bjorngrim Wolfson


Просмотров: 11Комментариев: 0