• Lord

Сохрани здоровье при ношении бронежилета Часть 7: Становая сила. Принципы развития.



картинка из свободных источников


Привет! После некоторого перерыва возобновляем цикл постов про физическую подготовку для пользователей бронежилетов. В предыдущих частях мы рассмотрели общие принципы всей тренировочной программы — «от простого — к сложному» и «от укрепления конструкции — к выполнению функции». Также мы рассмотрели примеры тренировок по закачке грудного и поясничного отделов спины. То была первая фаза, как раз про укрепление конструкции тела. Теперь пришла пора поговорить про следующий этап — развитие становой силы.


Что такое становая сила? В строго научном смысле — это всего лишь сила мышц-разгибателей спины, то есть мышц поясничного отдела. И все. Но я бы предложил несколько более широкое понимание: слаженная работа большинства мышц спины и ног при поднятии тяжестей с пола или сопротивлении давящей нагрузке. Имеется в виду давление на плечи, вдоль позвоночного столба. Такую нагрузку еще называют компрессионной. Что как раз подходит носителям бронежилета и экипировки.


Принципы развития становой силы на тренировках:


1. От простого — к сложному, последовательно. Например, подготовили вы спину гиперэкстензией, гантельной гимнастикой и подтягиваниями. Следующим шагом лучше всего сделать приседания и тяги гирь. Потратьте лишних пару месяцев — не пожалеете! Начните с приседаний с одной гирей 16 кг перед грудью (гиря переворачивается шаром вверх, удержание двумя руками за ручку, шаром прислоните снаряд к груди). Затем доведите уровень своей тренированности до спокойного выполнения 4 подходов по 10 приседаний с 1-2 гирями 16 кг, затем 24 кг. После того, как вы осилите приседания с двумя гирями 24 кг (в сумме 48 кг), можно переходить к приседаниям со штангой.


2. Достаточность нагрузки. Скорее всего, если вы покупаете себе бронежилет, то вы сотрудник силовых структур. И вам нужен запас сил для ежедневной работы, для жизни во внеслужебное время. К тому добавим часть запаса сил для тактико-специальной подготовки. А в рамках физической подготовки вы скорее всего еще и тренируете выносливость регулярными пробежками в личное время или на занятиях. Поэтому для развития силы вам хватит определенного научным образом диапазона — 70-80% от максимальной нагрузки. Именно работа с весами 70-80% от вашего максимального веса, который вы можете поднять в этот момент времени, считается наиболее эффективной. Это наблюдение сделали еще в советской школе тяжелой атлетики в 1960-1970-е годы.


То есть, еще раз. Если вы можете, например, 1-2 раза присесть со штангой 100 кг, то наиболее эффективной для развития силы будет работа с весом 70-80 кг. В нескольких подходах (обычно 4-5 рабочих, без учета подводящих) и нескольких повторениях (обычно 4-6 повторений на подход хватает).


3. Периодизация нагрузки. Очень важный принцип! Даже работа с 70-80% от максимума утомляет, если вы будете тренироваться подобным образом на каждой силовой тренировке (а их обычно до 3 в неделю). Поэтому грамотные атлеты выделяют только 1день в неделю для «ударной» тренировки, а 2 дня оставляют для средних или даже легких нагрузок. Периодизация работает и внутри самой тренировки: выберите 1-2 упражнения для усиленной (для этого дня) работы, а подсобку оставьте для поддержания.

Этот подход очень гибкий и позволяет вам правильно сочетать силовые тренировки с тренировками на выносливость, с учебными занятиями и выездами на боевые. В спокойные дни даете себе побольше нагрузки, оставляя время, чтобы успеть восстановиться. В напряженные дни — поменьше.


В качестве отрицательного и в то же время назидательного примера приведу байку про группу «Альфа». Говорят (но это не точно), что группа только закончила изнурительный маршбросок, когда ее вызвали из-за захвата больницы в Буденновске в июне 1995-го. Спецназовцы собрались и прибыли на место утомленными. И, как опять же говорят, это в том числе сказалось на результатах штурма. Помимо сложной тактической обстановки.


4. Поэтому следующий принцип — достаточное восстановление! Именно оно обеспечивает успех и более-менее постоянный прогресс в развитии силы. Тренируйтесь один раз в неделю на 50-60% от максимума, один раз на 70-80% и один раз на 60-70%. Даже если захочется проявить удаль молодецкую и поднять больше — не позволяйте себе выбиваться из плана!


Сочетание всех 4 принципов неизбежно приведет к росту силовых показателей, главное тут не торопить события и сосредоточиться на регулярности тренировок. Для вас важнее трижды в неделю приходить в зал или дома браться за железо, чем один раз «харкнуть кровью».


А об упражнениях для развития становой силы мы поговорим в следующий раз.


(с) Bjorngrim Wolfson


Просмотров: 10Комментариев: 0