• Lord

Сохрани здоровье при ношении бронежилета Часть 8: Основные упражнения для развития становой силы.



Привет. Сегодняшний пост посвящается разбору основных упражнений для развития становой силы. Технику выполнения рекомендую смотреть на Ютубе, а здесь расскажу про назначение каждого упражнения.


Разделим их на две основные категории: тяги и приседания. Сразу отмечу, что все перечисленные ранее упражнения в разделе про укрепление спины останутся в программе. Просто станут подсобкой.


1. Становая тяга гантели, гири или штанги с пола.


Является одним из двух основных биомеханических алгоритмов, в котором наиболее слаженно работают вместе ноги и спина. Описывается проще простого — мы поднимаем с пола груз на висящих руках, выпрямляя ноги и спину до вертикального положения. Становая тяга прекрасно развивает мышцы поясничного отдела спины, длинные мышцы спины, разгибатели бедра (квадрицепсы), заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодичные мышцы. Опосредованно в упражнении работают почти все мышцы организма. Этот вид тяги великолепно развивает становую силу как за счёт участия максимума мышц в работе, так и за счёт сильной гормональной отдачи после — чем больше мышц работало в упражнении, тем больше организм потом выделит тестостерона и гормона роста. Разумеется, в определённых физиологических пределах.


Нас, как пользователей бронежилета и пешеходов, интересуют следствия становой тяги — вырастает скорость ходьбы (благодаря укреплению задней поверхности бедра и ягодиц), легче поднимать грузы, например, рюкзак. Проще переносятся длительные статические нагрузки, вроде ношения рюкзака и бронежилета.


Я рекомендую не торопиться переходить сразу к штанге, если вы новичок. То же самое движение можно выполнять с гантелей от 10 и более кг, с гирей 16, 24 и 32 кг. Затем с парой гирь. Показателем хорошей формы перед стартом работы со штангой я бы назвал 3 подхода по 8-10 повторений с двумя гирями по 24 кг (в сумме 48 кг).


Когда перейдете на штангу, то типовая тренировка включает в себя 3-4 разминочных 5-6 рабочих подходов по 5 повторений. Например: 50 кг х 5 повторений, 60х5, 70х5, (80х5)х5. Общий тоннаж, то есть усилие, которое переживают мышцы за подход и за всё упражнение: 250 + 300 + 350 + (400х5) = 2900 кг. Опять же, напомню про принцип достаточности нагрузки — вы можете «убиться» подъемами штанги от 100 кг и больше. Но объемная работа в районе ваших 70-80% гораздо более продуктивна. Не перегружается ЦНС, связки и мышцы, быстрее заработает восстановление. И сила будет прогрессировать неизбежно, без срывов. Это видно даже по тоннажу на примере выше. Вы можете, допустим, поднять вес 90% от вашего максимума на 1-2 раза. К примеру, это 90 кг. И? И ваши мышцы переживут всего лишь напряжение 90-180 кг за подход, в то время, как на 70-80% вы осилите гораздо больше — 400 кг за подход.


Становую тягу можно выполнять в двух постановках ног: классическая (ноги на ширине плеч) и сумо. Во второй постановке ноги расставляются в стороны, колени при опускании снаряда разводятся в направлении носков. В нижней точке угол в коленях должен быть около 90 градусов. Если угол будет острым, то пойдёт излишняя нагрузка на коленный сустав, а если угол тупой, то излишняя нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра — не самые «поднимающие» мышцы. Считается, что в классике больше работает квадрицепс и бицепс бедра, а в сумо ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.


Еще один вариант выполнения: завершив выпрямление, добавьте движение трапециями вверх — так называемый «шраг». Тогда в работу включится ещё и верх спины. А укрепление трапеций нам также важно, поскольку именно трапециевидные мышцы сопротивляются давящему на плечи весу в первую очередь.


Важный момент! Перед выполнением становой тяги обязательно разомнитесь и сделайте упражнение «лодочка» или гиперэкстензия. Это поможет свести к минимуму вероятные травмы поясничного отдела спины!


(с) Bjorngrim Wolfson

Просмотров: 17Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все