• Lord

Сохрани здоровье при ношении бронежилета Часть 9: Основные упражнения для развития становой

«Мёртвая тяга» или «румынская» тяга.




Название говорящее — если будете брать большие веса, то убьёте спину в момент. К тому же бицепс бедра у новичков довольно тонкий, его легко растянуть, если переусердствуете. И уж точно он будет гореть огнем в первые тренировки.

«Румынская» тяга является основным подсобным упражнением для становой тяги. Категорически не рекомендую делать его со штангой и даже с гирями, обычно хватает пары гантелей от 5 до 15 кг (в зависимости от роста тренированности). Делайте 4 подхода по 8-10 повторений после выполнения становой тяги, вторым в плане тренировки. Этого вполне достаточно.


Знаю, часть из вас возмутится и назовет «румынскую» тягу «женским» упражнением. Мол, для ягодиц и обратной поверхности бедра. Но что вы скажете на это — сильная задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы влияют на скорость ходьбы и на общую утомляемость. Вам просто легче будет двигаться с грузом на плечах и спине. Таковы практические и очень приятные последствия этого и других упражнений на данную группу мышц. Вдобавок, укрепляется поясница.



3. Тяга гантелей или штанги в наклоне.


Второе подсобное упражнение. Прорабатывает трапециевидные мышцы между лопатками и в верхней части спины, широчайшие мышцы, задние пучки дельтовидных мышц плеч.


Рекомендую выполнять третьим по плану тренировки, с небольшими весами. Две гантели по 5-10-15 кг (с ростом тренированности) или малый гриф штанги (13-15 кг) с парой дисков по 5-10 кг лучше всего. Выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.


_______________

Вот вам три основные упражнения из подгруппы тяговых, которые прорабатывают ноги и спину на подъем грузов. В следующем посте поговорим о приседаниях.


(с) Bjorngrim Wolfson

Просмотров: 7Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все

Тел/whatsapp: +7 977 957 18 76

E-mail: sales@npocit.com

  • Vkontakte Social Icon